מאת: איציק לוין, sport therapist. מאמן אישי, מתמחה בשיקום ובפציעות, מטפל בעיסוי מוסמך.
אחת הדרכים המקובלות לדעת או לקבוע את עצימות האימון היא עפ"י הדופק. ריצה נכונה בהתאם למטרותינו עפ"י הדופק תאפשר לנו יעילות בריצה ועמידה במטרות הכושר אותן הצבנו לעצמנו.
מושגים:
- דופק מנוחה נמדד בדר"כ בבוקר וככל שהכושר הגופני טוב יותר הדופק יהיה נמוך יותר.
- דופק מקסימלי ניתן לחשבו 220 פחות גיל.
חישוב דופק מטרה:
מהו דופק מטרה ? חשוב לדעת מהו דופק זה כי לפני תחילת האימון יש לדעת מהו סוג האימון אותו ברצוננו לבצע ואיזה סוג של שיפור אנו מעונינים לקבל.
סיבולת לב ריאה, שריפת שומנים, כוח מתפרץ.
הדופק מעיד על עצימות ריצה או יכולת עבודה אירובית עם זאת יש להשתמש בנוסחה למציאת דופק המטרה.
לדוגמא:
גיל: 25
דופק מקסימלי: 195 (220-25)
דופק מנוחה: 60
מעוניין להתאמן ב- 70%
מקסימלי מינוס מנוחה: 195-60 = 135
135-70% = 94.5
מוסיפים את דופק המנוחה: 60+94.5 = 154.5
דופק המטרה באימון: 154.5
עצימות האימון תקבע בהתאם למטרה לשמה אני מתאמן וסוג המערכת הפיזיולוגית אותה אני מעוניין לשפר.
עצימות הדופק או פעולת הלב מעידים על עצימות מאמץ מסוים מיכולתנו הלבבית המרבית שמעידה בעקיפין על יכולת עבודתנו המקסימלית.
- עצימות קלה 50% - 60% מדופק לב מקסימלי:
בעצימות נמוכה זו גופנו שורף באימון ממושך בעיקר שומן כדלק בעירה לשרירים, אימון זה יעיל למתחילים ולאחר פציעה וכן להורדת משקל ולפרקי התאוששות.
- עצימות קלה 60% - 70%:
דופק המטרה לבחור בן 20 ינוע בין 144-168 פעימות לדקה.
- עצימות בינונית 70% - 80%:
ככול שאנו בכושר טוב יותר גופינו משתמש יותר בשומן ובכך מאפשר לנו ריצה לאורך זמן רב יותר באותו קצב וכאשר המתאמן אינו בכושר השרירים יבחרו פחמימות כדלק בעירה והכוח ייגמר מהר, נפח אימון גדול, מרחק גדול, אימון קשה, קצב מהיר.
- עצימות גבוהה 80% - 90%:
בעצימות ריצה זו רובנו נכנסים לתוך הסף האנאירובי דבר המקשה עלינו בשמירה על קצב ריצה אחיד לאורך זמן, שיפור סף אנאירובי התוצאה שיפור סיבולת אירובית.
- עצימות גבוהה מאוד 90% - 100%:
מדובר בדופק מקסימלי, ריצות ספרינט של 50-100 מטר וריצות למרחקים קצרים של 250-400 מטר, העצימות גבוהה.
איכות וכמות:
כמות גדולה של אימונים אינה מעידה על תמורה טובה יותר, שילוב של אימוני ריצה קצרים וארוכים יניב את תוצאות האימון הטובות ביותר.
עקרון הגברת העומס:
הגדלה קבועה הדרגתית ושיטתית של עומס האימונים ללא יישום עקרון זה, לא נביא לשיפור ביכולתנו לאורך זמן מכיוון שהגוף מסתגל לרמת פעילות.
אל לנו לצפות לתמורה מידית, יש להמתין בסובלנות ובהדרגה הכושר ניבנה, מי שירוץ מהר מדי יגרום לעצמו פציעות.
יישום העקרונות הנ"ל והקפדה נכונה עליהם ימנעו נזק גופני למתאמן ופגיעה ברקמות השונות, הקפדה תניב תוצאות אימון נכונות ותשפר את "רשת הביטחון" של המתאמן (לקראת הגיבוש, יום סיירות).
התאוששות ובניה מחדש באימונים:
בזמן אימון ספורטיבי בחדר כושר, ריצה – הגוף עובר תהליך מסוים של הרס קריעת רקמות דילול מאגרי אנרגיה ולאחר האימון הגוף שואף לחזור למצב של שווי משקל ביולוגי תקין, לכן זמני התאוששות בין האימונים חשובים ביותר.
ומתחלקים:
א. התאוששות המתרחשת תוך כדי אימון הספקה מסודרת של חומרי מזון וחמצן לשריר.
ב. התאוששות מידית הנערכת מיד בתום האימון, סילוק חומרים רעילים שהצטברו בשריר ובזרם הדם - שזה הליכת שחרור, ריצה קלה ובסוף האימון מתיחות.
ג. בניה סופית וכוללת - מילוי מצבורים, הגברת פעילות הורמונלית ומטבולית בגוף, בנית חלבונים, חידוש רקמות המתרחשות בפרק זמן של שעות עד יומיים לאחר האימון.
כושר קרבי - תוכנית אימונים 
גיבוש של סיירת מטכ"ל
מבחן בר אור
יום שדה (יום סיירות)
כושר קרבי
כושר גופני - ג'ובניקים
