אם יש לכם את כל המוטיבציה להתגייס לשירות קרבי, אבל בחיים שלכם לא קמתם מהספה והפעם היחידה שרצתם הייתה תוך כדי שאתם משחק במחשב, שבוז מביא אליכם תוכנית אימונים שתיתן לכם את הדחיפה שאתם צריכים כדי להתחיל בקצת כושר קרבי.
היעד: שמונה קילומטרים בשמונה שבועות
למה דווקא שמונה? חמישה קילומטר הוא מרחק אופטימלי מבחינת אימונים לצבא מכיוון שבוחן הבראור בוחן אתכם על שני קילומטר (ולאחר שתשלימו חמישה, העניין ייראה לכם כבדיחה) וריצות שתידרשו אליהן במבחנים אחרים בצבא (או במבחן המציאות) תדרושנה מכם מאמץ השווה לחמישה קילומטרים.
חוץ מזה, ריצה עוזרת לכם לחזק את הלב והרגליים, והכי חשוב, מראה לכם שגם אם אתם מתחילים בכושר אפסי, אין דבר לא תוכלו לעשות!
שבועות 1 ו 2
בשבועות הללו תתחילו לבנות את הכושר שלכם מאפס. התחילו בריצה איטית של כקילומטר (6 דקות) והתחילו לבנות את הריצה שלכם עד שתגיעו לאיזור השני קילומטר (12 דקות). חשוב, כמובן, להקפיד על מתיחות לפני ואחרי האימון כדי שהשרירים שלכם לא יתפסו ותוכלו להיות כשירים לאימון הבא. מומלץ לרוץ שלוש פעמים בשבוע (יום כן, יום לא).
מבחינת תזונה, הקפידו לאכול מנת פחמימות כשעתיים לפני האימון (אורז או פסטה לדוגמא) ולשתות כחצי שעה לפני האימון כדי שהגוף יגיע רענן לריצה ואחרי האימון כדי להחזיר נוזלים שאבדו בהזעה.
שבועות 3 ו 4
במהלך שבוע 3, המשיכו בדיוק במקום בו הפסקתם (כשני קילומטר) והמשיכו לרוץ לכל אורך השבוע עד שתחושו נוח עם המרחק. במהלך שבוע ארבע בנו את האימונים כך שבסוף השבוע תגיעו למרק של כשלושה וחצי קילומטרים (18 דקות).
שבועות 5 ו 6
בדומה לשבועות הקודמים, המשיכו לרוץ שלושה וחצי קילומטרים לכל אורך שבוע 5 עד שתרגישו נוח עם העניין. המשיכו לבנות את האימון שלכם כך שבסוף שבוע 6 תגיעו למרחק של חמישה קילומטרים (חצי שעה). אתם כבר ממש קרובים!
שבועות 7 ו 8
הגעתם לשבועות האחרונים. בשבוע 7 המשיכו לרוץ שלוש פעמים את אותו המרחק בו סיימתם את שבוע 6. בשבוע 8 תנו לעצמכם לנוח ורוצו 3 קילומטר במשך יומיים וביום האחרון תנו הכל ורוצו שמונה קילומטר כמו גדולים!
בהצלחה!
שבוז ממליץ
גיבוש של סיירת מטכ"ל
מבחן בר אור
כושר קרבי - עקרונות ריצה לפי דופק
יום שדה (יום סיירות)
כושר קרבי
כושר גופני - ג'ובניקים
