איך מתכוננים?

השירות הצבאי לא דומה לשום דבר שנתקלת בו ב-18 שנותיך. מערכת נוקשה, חוקים חדשים, עומסים פיסיים וקשיים מנטאליים. חבלי ההסתגלות לא הולכים להיות קלים. לכן, ככל שתבוא מוכן יותר – פיזית ומנטאלית – הנחיתה שלך בצה"ל תהיה רכה יותר.

איך מתכוננים?

מוסדות רבים, ציבוריים ופרטיים, מציעים היום קורסי הכנה לצה"ל. בקורסים אלו שמים דגש בעיקר על הפן הפיסי ועל שיפור הכושר הגופני (ריצות, תרגילי סיבולת לב-ריאה, תרגילי כוח וכו'). קורסים רבים – בעיקר אלו המופעלים על ידי עיריות ומתנ"סים – מוצעים בחינם. קורסים אחרים, פרטיים המוצעים גם ע"י חדר כושר, כבר יעלו לכם, בהתאם ליוקרתם.

האם ללכת לקורס הכנה לצה"ל?

ריצה רטובה

שאלה טובה. אם אתם מכוונים ליחידות המובחרות של צה"ל, ומתכוונים להתייצב לגיבושים – קורסי ההכנה יעזרו לכם מאוד. מיותר לציין שמי שלא יגיע בכושר טוב לגיבושים, מוטב שלא יגיע בכלל. אבל קורסי ההכנה (בעיקר הפרטיים) מציעים יותר מהכנה פיסית בסיסית. מלבד אימונים ספציפיים לגיבושים (מסע אלונקות, מעבר מכשולים וכו'), יעבדו איתכם גם על הפן המנטלי (איך לא להישבר), יתנו לכם כלים להצלחה בשירות (בריאות, תזונה ועוד), ויעזרו לכם גם לבחור מראש את היחידה המתאימה לכם ביותר.

אך כל זה אינו הכרחי. ניתן להסתפק באימונים אישיים, ובלבד שיהיו ברמה הנדרשת. כדי שהאימונים שלכם גם יעמידו אתכם ברמה גופנית גבוהה וגם לא יסכנו את בריאותכם, כדאי להיעזר בבניית התוכנית במורה לספורט בביה"ס, או במאמן כושר ממכון. אפשר להיעזר גם בתוכנית שמציעה המחלקה לכושר קרבי במז"י (מפקדת זרועות היבשה) (קישור למטה). הרציניים יכולים לגשת גם אל דיאטנית (בקופת חולים למשל) ולבקש תוכנית תזונה מתאימה לאימון.

סיבוב מסחרר

מי שלא יכול או לא מעוניין להגיע לסיירות, אך בכל זאת מתעתד להיות חייל קרבי, יכול להסתפק בהכנה פיסית פחות אינטנסיבית. אפשר להצטרף לקורסי ההכנה החינמיים, ואפשר לעבוד על פי תוכנית אישית. זה מחייב, כמובן, משמעת עצמית גבוהה. בכל מקרה, בטירונות כבר יבנו לך את הכושר על פי סרגל מאמצים. מכיוון שאינך מתחרה על מקומך עם אחרים (שלא כמו בסיירות), עליך רק לעמוד ביעדי הכושר הצבאיים, וככל שתגיע עם כושר טוב יותר, יהיה לך קל יותר לעשות זאת.

טיפים כלליים (שאין לראות בהם התחייבות רפואית וכו', אלו רק טיפים כלליים):

לבצע חימום לפני האימון והרפיה אחריו. לשלב תרגילי גמישות, שמרחיבים את טווח הפעולה של השרירים ומשחררים שרירים מכווצים. את המתיחות כדאי לבצע גם במנוחות בין סטים של תרגילים.
עדיף לא לרוץ על כבישים, אלא על חוף הים ועל שבילי עפר.
לא לרוץ בשעות החמות, בעיקר בקיץ. אם רצים בחשיכה – להתלבש בהתאם (בגדים בהירים, מחזירי אור).
הדופק בסיום ריצה צריך לעמוד על 130-150 פעימות לדקה.
להקפיד על שתיה לפני ואחרי אימון. כדאי לא לשתות כרבע שעה לפני ריצה.
שרירים חייבים מנוחה של 24-48 שעות בין אימון לאימון. על ידיים ובטן מומלץ לעבוד 3 פעמים בשבוע, אימון מרוכז של 70% מהיכולת הכללית, 3 סטים עם הפסקה של חצי דקה.
כוח שריר – כמה מסה אתה מסוגל לשאת. סיבולת שריר – כמה חזרות אתה מסוגל לעשות ביכולת מיטבית. תרגילי סיבולת מפתחים סיבולת וכוח, ולכן מומלץ להתחיל בהם.
לא לאכול דברים כבדים (כמו בשר) 3-6 שעות לפני אימון. מומלץ לאכול לפני האימון דייסה, פירות או פחמימות, אבל לא יותר מדי. אחרי אימון אירובי – פחמימות וחלבונים.
צריכת חלבונים ופחמימות בהתאם למשקל. החישוב לתצרוכת חלבון יומית לאדם העוסק בספורט –1.4 ג' חלבון לכל ק"ג גוף (כשהכוונה למשקל הרצוי). לפחמימות –3.7 ג' לכל ק"ג גוף.
לישון טוב בלילה (6-7 שעות).

קישורים:

האתר של "גדנ"ע בכושר קרבי"
נוער מוביל שינוי ("אחרי"): 03-5755675

קורס הכנה לצה"ל של משרד הביטחון:

רכז תחום נוער והכנה לצה"ל 03-6084523/55

רכזת צפון 0506-298887

רכז מרכז וירושלים 0506-298890 03-6084516

רכז דרום 0523-309022 03-6084562 פקס 03-6084585

כתובת למשלוח פניות בדואר אלקטרוני hachana_lezahal@mod.gov.il

לחץ כדי להרגע...

* המועצות האזוריות מפעילות גם הן קורסי הכנה לצה"ל. יש לברר בעירייה/במועצה האזורית או במתנ"ס לפי אזור המגורים.