מאת: איציק לוין, sport therapist. מאמן אישי, מתמחה בשיקום ובפציעות, מטפל בעיסוי מוסמך.

הקדמה:

כושרו הגופני ומיומנותו של הלוחם הם היסוד הקובע במידה רבה את יכולתו לעמוד במשימות פיזיות ונפשיות המוטלות עליו בזמן פעילות מבצעית ובפרט בשגרת האימונים.

הדרישות הנ"ל מגוונות ומרובות שמחייבות את החייל להיות בעל יכולת גופנית גבוהה במרכיבי הכושר השונים, כגון:

· כוח וסיבולת שריר.

· סיבולת לב-ריאה.

· זריזות – מהירות.

· קואורדינציה.

· גמישות.

· נחישות – דבקות במטרה.

בכל אחד מהמרכיבים הנ"ל, ניתן להתאמן ולהגיע מוכן ליום סיירות, גיבוש ולגיוס.

אל תחשוש, אולי קשה לך היום אבל עם התמדה רצון ונחישות אתה תראה את התוצאות.

לכן, ברגע שקיבלת את ההחלטה, אני ילווה אותך בעזרה ועצה, אך חשוב לי להזכיר - אל לך להתלהב ולהפריז באימונים מכיוון שמצב זה יביא לפציעות ונזק.

הנחיות לפעילות גופנית:

בהקדמה כתבתי על המרכיבים אבל באמת את שואל אתה עצמך "מי צריך את זה? אני חזק, יש לי רצון". זה טוב, אבל אתה יכול להיות יותר טוב ולשמור על היכולת לאורך זמן. אל תשכח יכולת נמדדת לאורך זמן - טירונות, מסלול, שירות צבאי, ולכן החשיבות של המרכיבים הנ"ל יכולה למנוע פציעות ולשפר את מרכיבי הכושר.

אז מה זה יועיל לי בשטח, ובכן:

חימום קו מנחה ואב יסוד להתחלת אימון מתחלק לשני חלקים:

1. חימום לב-ריאה לפני תחילת אימון יש לבצע חימום אקטיבי ריצה קלה, הליכה כדי להעלות דופק ולהזרים דם ולהכין את הגוף לפעילות מאומצת יותר.

חימום יעודי שמבוצע לקבוצת שרירים לפני התחלת האימון. כלומר מתיחות לכל הגוף בנוסף כדי לבצוע 2-3 סטים של מתח \כפיפות מרפקים \בטן ושוב מתיחות.

מטרתו של החימום הגמשה והכנת המרפקים לאימון מאומץ.

אני ידמה לכם את השרירים לעלה בסתיו, הוא חם נטול כל נוזלים נכופף אותו הוא ישבר אבל לעומת זאת ניקח עלה ירוק מלא נוזלים נכופף אותו הוא לא ישבר הוא גמיש ויש לו יכולת אלסטיות גבוהה. זה מה שאנחנו עושים בזמן חימום, מזרימים דם מעלים טמפ' בגוף ובשרירים וחימום ומתיחות מעלות את האלסטיות של המפרקים ומשתחרר נוזל סינובאלי במפרק שהוא כמו שמן מנוע בין החלקים במנוע. חשיבותו מעל לכל ספק,

"לעולם אין למתוח שרירים קרים – ודא תמיד שהשריר הנמתח חם."

ומה עכשיו cool down – שחרור אחרי אימון חשוב לא פחות. הוא עוזר להחזיר את הדם שהצטבר בחלק הגוף התחתון אל הלב.

עזרה בהחזר הפסולת שנוצרת בשרירים אחרי פעילות גופנית ומתיחות להחזיר את טווחי התנועה.

השחרור צריך להתבצע כ- 5-10 דקות בעוצמה זהה לחימום במתיחות יותר זמן לשהות במתיחה ולא להגיע לכאב לזכור כאב זה מנגנון הגנה מה שכואב לא עושים .

כתבות נוספות בסדרה:
עקרונות ריצה לפי דופק
עוד מידע על יום סיירת/ יום שדה